Suppléments nutritionnels pour sportifs : quand et comment les utiliser ?
Pour combler leurs besoins élevés en nutriments, les sportifs ont de plus en plus recours aux suppléments. Mais, avec la grande variété de produits, il est important de bien choisir en fonction de ses nécessités spécifiques. Comment utiliser les compléments de manière efficace et sécuritaire ?
Plan de l'article
Identifiez vos besoins spécifiques avant de choisir des suppléments
La carence et l’excès en nutriments sont néfastes pour le bien-être. Pour cela, la Société Française de Nutrition du Sport (SFNS) recommande, sur la base des informations de l’Anses aux sportifs d’utiliser les suppléments uniquement pour compléter les apports nutritionnels insuffisants. Cela ne doit pas être pris comme des dopants.
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Comme vous pouvez le voir ici, il existe différents types de compléments pour les athlètes. Il faut alors choisir en fonction de votre activité, de vos objectifs et de votre état de santé. Par exemple, un culturiste qui cherche à développer sa masse musculaire a besoin d’un apport protéique plus élevé. En revanche, il faut pour un sportif coureur de fond qui vise à améliorer son endurance des compléments en glucides.
Le meilleur moyen pour savoir exactement les suppléments qu’il vous faut est de consulter un médecin ou un diététicien pour un bilan nutritionnel. Ce spécialiste a les connaissances suffisantes pour examiner correctement votre état de santé globale et vous orienter vers des compléments, si nécessaire.
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Les moments clés pour prendre des suppléments
Le moment approprié pour prendre un supplément dépend de sa nature et de l’objectif pour lequel il a été assimilé. Quand vous en consommez avant l’effort, vous fournissez un regain d’énergie à votre organisme. Vous optimisez ainsi vos performances pendant l’entraînement et retardez la fatigue. Utilisé durant l’activité, il favorise l’équilibre électrolytique et soutient l’endurance.
Par exemple, pour le développement musculaire, vous pouvez prendre des protéines en poudre le matin au réveil afin de bien alimenter directement les muscles. Ils peuvent également être consommés avant l’entraînement pour ravitailler le corps d’acides aminés, nécessaire pour l’évolution de ces derniers.
La période post-entraînement est aussi un moment approprié pour prendre des compléments alimentaires. Leur utilisation après l’effort physique intense permet à l’athlète de récupérer ses dépenses énergétiques et de favoriser la synthèse des protéines.
Par ailleurs, certains suppléments peuvent être pris entre les repas pour compléter votre apport nutritionnel quotidien. Les shakes de protéines sont par exemple très utiles pour retrouver vos forces. Vous pouvez les consommer comme collation pour maintenir un niveau adéquat en protéines tout au long de la journée.
Les différents types de suppléments pour sportifs et leur fonction
Il existe une variété de suppléments que les sportifs peuvent prendre selon leurs besoins nutritionnels.
La créatine et la beta-alanine
La créatine est un composé naturellement présent dans les fibres musculaires et stocké sous forme de phosphocréatine. Son rôle principal est de soutenir les tissus mous pendant une activité. Quand vous consommez un supplément en créatine, vous augmentez les réserves de phosphocréatine. Ainsi, vous aurez suffisamment d’énergie pendant les séances d’entraînement intense, grâce à une production accrue d’Adénosine Triphosphate (ATP). Ce supplément est très bénéfique pour les sports de force (haltérophilie, tir à corde, levage de poids), d’endurance et d’explosivité.
Dérivée d’acide aminé sécrété naturellement par le foie, la beta-alanine participe à la production de carnosine qui est un composé utile pour soutenir l’endurance musculaire. Ce supplément contribue à une meilleure oxygénation des muscles. Il favorise aussi une excellente récupération.
Les vitamines B
Indispensables à la production d’énergie et aux métabolismes des protéines et des glucides, les vitamines B sont utiles pour affronter les séances d’entraînement à répétition et pour bien récupérer après l’effort. Étant hydrosolubles, elles ne durent pas dans l’organisme. Il faut qu’ils soient alors absorbés tous les jours, notamment si vous êtes sportif. Pour cela, vous devez prendre tous les matins au petit-déjeuner un supplément de vitamine B qui comprend au moins de la B1, B2, B3, B6, B9 et B12.
Les protéines en poudre
Les protéines en poudre sont parmi les suppléments les plus populaires chez les sportifs. Elles sont riches en acides aminés essentiels nécessaires à la croissance musculaire et à la récupération. En effet, sans celles-ci, aucun muscle ne peut ni récupérer ni progresser.
Ce supplément peut être dérivé de diverses sources telles que le lactosérum (whey), la caséine, le soja ou le riz. Il est souvent consommé avant ou après l’entraînement pour favoriser la synthèse des protéines.
Les BCAA
Les BCAA, composés de leucine, d’isoleucine et de valine, sont essentiels pour la synthèse des protéines musculaires et la réduction de la fatigue. Absorbés directement dans les tissus sans passer par le foie, ils facilitent la récupération. Ce supplément mélangé à une boisson isotonique est très apprécié par les sportifs d’endurance en raison de l’énergie utilisable qu’il fournit. Il convient aussi aux adeptes de musculation et bodybuilders qui en trouvent une bonne source de vitalité pour leurs entraînements sans absorption de glucides.
En outre, vous pouvez opter pour le collagène si vous souhaitez conserver une meilleure élasticité de votre peau et obtenir des tendons plus robustes. Ce complément est d’ailleurs conseillé aux sportifs pour guérir et prévenir d’éventuelles blessures.
Les recommandations de dosage pour une efficacité optimale
En général, les instructions concernant le dosage à prendre sont indiquées sur l’étiquette des suppléments. Il est très important de respecter la posologie pour éviter des complications sanitaires. Il est d’ailleurs vivement recommandé de consulter un médecin pour une meilleure orientation sur la quantité journalière du complément à prendre. Ainsi, vous aurez la certitude d’en faire bon usage pour des résultats optimaux.
Malgré les multiples avantages des suppléments pour les sportifs, ils ne sont pas sans risque. Certains produits peuvent entraîner des effets indésirables en raison des ingrédients qui sont utilisés dans leur fabrication. Pour cela, il est recommandé de prendre des compléments de haute qualité auprès des laboratoires dignes du nom. Vous devez également demander l’avis d’un médecin avant de commencer tout régime de supplément. Ce professionnel pourra tenir compte de vos besoins et de vos antécédents pour vous orienter. Quand vous suivez les recommandations de ce dernier, vous minimisez les risques liés à la prise de ces produits sur votre santé.
