Quelle alimentation pour faire du sport ?

En réalité, une alimentation s’apparente à un socle pour toutes les disciplines sportives ! Un aliment possédant une composition chimique complexe couvrira le besoin. Les nutriments sont le résultat de la digestion des aliments absorbés au niveau intestinal. Par ailleurs, on distingue les nutriments énergétiques : protides, lipides, glucides. À ceci s’ajoutent, des nutriments non énergétiques : vitamines, minéraux (sodium, potassium, magnésium…), oligoéléments (selenium, iode…), eau, fibres. La ration alimentaire doit couvrir les besoins énergétiques et plastiques. L’alimentation du sportif doit être diversifiée, variée, équilibrée, non carencée. Alors, quelle alimentation pour faire du sport ? Découvrez-la au travers de cet article !

Le plan alimentaire standard pour le sportif

En termes de plan alimentaire standard pour le sportif, consommez suffisamment de protéines. Une alimentation traditionnelle équilibrée et variée fournit des quantités adaptées. Les aliments riches en protéines sont les viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumes secs. Apportez  une majorité de glucides. Autrement dit, au cours de la journée, les glucides fournissent l’essentiel de l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.

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Les glucides représentent le carburant  privilégié des muscles lors des séances d’activités physiques. Mis à part ceci, ils jouent un rôle important dans la synthèse protéique. Raison pour laquelle leur consommation est majorée.

Les sucres à index glycémique moyens et bas sont à privilégier. Parce que, ce sont de bonnes sources de protéines, vitamines et sels minéraux. En particulier les légumes secs, cependant, adapter en fonction des tolérances personnelles du point de vue de la digestibilité.

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Il s’agit aussi des céréales et produits céréaliers dérivés. De plus, les produits à fort index glycémique sont à consommer mais avec modération.

De même, particulièrement en période d’effort et de récupération où l’organisme doit ré synthétiser ses réserves en glycogène. C’est le cas des boissons énergétiques de l’effort et de récupération. Il y aussi les fruits frais et secs, les produits laitiers sucrés, la confiture, le miel, les barres céréalières, les biscuits secs.

Quelques points importants à retenir

Il convient de retenir que les fibres sont intéressantes pour régulariser le transit, diminuer le pic glycémique. Tout en régulant l’absorption des nutriments. Néanmoins, certains inconvénients liés à la formation de résidus subsistent. La fermentation, irritation colique, diminution de l’absorption des minéraux ce qui peut être un frein à la réalisation d’une course longue.

Tout ce qui excède de graisses végétales et / ou animales entraîne une prise de masse grasse «  mauvais poids ». Ceci constitue un facteur limitant de la performance et un risque pour la santé. Un plus grand fractionnement de l’alimentation pour des collations adaptées à l’effort. Il est observé que la prise de suppléments à base de glucides et  de protéines est favorable à la reconstruction musculaire. Après une séance de course à pied très exigeante au niveau de la contraction musculaire.

Les nutriments essentiels pour optimiser ses performances sportives

Les glucides : Ces macronutriments sont la principale source d’énergie pour l’organisme lors d’un effort physique intense. Les athlètes doivent privilégier les glucides complexes tels que les céréales complètes, le riz brun et les légumes riches en amidon plutôt que les sucres simples.

Les protéines : Elles jouent un rôle crucial dans la construction et la réparation des muscles sollicités pendant l’exercice. Il est recommandé de consommer des sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

Les lipides : Bien qu’ils aient été longtemps diabolisés, les lipides sont indispensables à une alimentation équilibrée pour un sportif. Ils fournissent de l’énergie durable et participent aussi à l’absorption des vitamines liposolubles. Privilégiez les graisses insaturées présentes dans l’avocat, l’huile d’olive ou encore les noix.

Les vitamines et minéraux : Ils sont essentiels au bon fonctionnement du corps et ont un impact direct sur la performance physique. Veillez à inclure des fruits frais variés ainsi que des légumes colorés dans votre alimentation afin d’obtenir une large gamme de nutriments bénéfiques.

L’eau : L’hydratation est cruciale avant, pendant et après chaque séance d’exercice pour maintenir une température corporelle adéquate et garantir un bon fonctionnement des muscles. Pensez à bien boire suffisamment d’eau tout au long de la journée, en particulier lors des périodes d’entraînement intense.

Une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins spécifiques de chaque sportif est essentielle pour optimiser ses performances. Il est recommandé de consulter un professionnel de la nutrition ou un diététicien spécialisé dans le sport afin d’établir un plan alimentaire personnalisé qui répondra à vos objectifs athlétiques.

Les erreurs à éviter dans son alimentation sportive

Dans le cadre d’une alimentation sportive, vous devez connaître les erreurs à éviter pour optimiser vos performances et préserver votre santé. Voici quelques-unes des erreurs courantes à ne pas commettre :

• Sautez le petit-déjeuner : Le petit-déjeuner est un repas essentiel pour fournir l’énergie nécessaire au corps après une nuit de jeûne. Ignorer ce repas peut entraîner une baisse de performance et des difficultés à récupérer après l’effort.

• Se priver de glucides : Les régimes restrictifs en glucides peuvent avoir un impact négatif sur les réserves d’énergie du corps, ce qui se traduit par une fatigue accrue et des performances réduites pendant l’exercice. Vous devez inclure des glucides dans votre alimentation pour soutenir vos efforts physiques.

• Négliger la période pré-entraînement : Avant une séance d’entraînement, il est crucial de consommer des nutriments appropriés pour maximiser la performance et favoriser la récupération musculaire. Privilégiez les collations riches en protéines maigres et en glucides complexes environ 1 à 2 heures avant l’exercice.

• Ne pas s’hydrater correctement : L’eau est indispensable lors d’un effort physique intense pour maintenir l’équilibre hydrique du corps et éviter la déshydratation, qui peut nuire aux performances athlétiques ainsi qu’à la santé générale.

• Consommer trop ou trop peu de protéines : L’apport en protéines doit être adapté aux besoins de chaque individu en fonction de son niveau d’activité physique. Une consommation excessive peut entraîner une surcharge rénale, tandis qu’une insuffisance peut compromettre la récupération musculaire.

• Abuser des compléments alimentaires : Les compléments alimentaires peuvent être utiles dans certaines situations pour soutenir les besoins nutritionnels spécifiques du sportif. Ils ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée et variée. Il est préférable de se fier à une alimentation naturelle plutôt qu’à des produits transformés.

• Se focaliser uniquement sur les macronutriments : Bien que les glucides, protéines et lipides soient essentiels à l’alimentation sportive, il ne faut pas négliger les micronutriments tels que les vitamines et minéraux, qui jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement du corps pendant l’exercice.

En évitant ces erreurs courantes dans votre alimentation sportive, vous serez en mesure d’améliorer vos performances physiques tout en maintenant un état de santé optimal. N’hésitez pas à solliciter l’aide d’un professionnel de la nutrition ou d’un diététicien spécialisé pour obtenir des conseils personnalisés selon vos objectifs athlétiques spécifiques.