Comment muscler son dos efficacement ?

Pour prévenir les douleurs et les blessures dorsales, l’un des moyens les plus efficaces est de muscler son dos. En réalité, lorsque vous effectuez des tâches physiques exigeantes, vous pouvez être exposé à ces douleurs. Il en est ainsi lorsque vous passez beaucoup de temps assises.  Vous cherchez à renforcer les muscles de votre dos afin d’améliorer votre posture et réduire les tensions musculaires ? Voici quelques exercices efficaces qui vous y aideront.

Faire des exercices de base

Les exercices de base sont des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. Ainsi, pour muscler votre dos efficacement, vous devez inclure dans votre programme d’entraînement, des exercices de base. Il s’agit des activités telles que :

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• le soulevé de terre ;

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• le rowing barre ;
• le rowing à un bras ;
• le pull-up ;
• le chin-up.

En réalité, ces exercices vous permettent de travailler les muscles du dos, des épaules, des bras et des abdominaux. Ils sont également très efficaces pour améliorer la posture et renforcer les muscles du bas du dos.

Utiliser des poids progressifs

Pour muscler efficacement votre dos, vous devez progressivement augmenter la charge de travail. Cela signifie que vous devez utiliser des poids plus lourds au fil du temps. En effet, cette action vous permettra d’augmenter la force et la taille de vos muscles.

Attention ! Il est important de ne pas aller trop vite et de ne pas soulever des poids qui sont trop lourds pour vous. Commencez avec un poids que vous pouvez soulever confortablement pendant 8 à 12 répétitions. Puis augmentez progressivement la charge à mesure que vous devenez plus fort.

Varier les angles de travail

Afin de solliciter tous les muscles du dos, vous devez varier les angles de travail. Pour ce faire, vous pouvez utiliser différents équipements. Vous avez le choix entre :

• des haltères ;
• des barres ;
• des machines ;
• des bandes de résistance et bien d’autres.

Par exemple, vous pouvez faire des tirages horizontaux avec une barre ou des haltères pour travailler les muscles du milieu du dos. Ou encore des tirages verticaux pour travailler les muscles de l’arrière des épaules et de la partie supérieure du dos. De même, vous pouvez également faire des exercices d’extension du dos pour travailler les muscles du bas du dos.

Travailler son dos deux fois par semaine

Si vous souhaitez obtenir des résultats optimaux, vous devez entraîner votre dos au moins deux fois par semaine. En réalité, cela vous permet de solliciter les muscles du dos de manière régulière. Puis d’optimiser la récupération musculaire entre les séances.

Toutefois, veillez à laisser suffisamment de temps de récupération entre chaque séance. Ce temps va permettre à vos muscles de récupérer et de se reconstruire.

Par ailleurs, vous pouvez muscler votre dos efficacement en soignant votre posture pendant les exercices et dans votre vie quotidienne. En effet, une mauvaise posture peut entraîner des douleurs et des blessures. Elle peut également réduire l’efficacité de vos exercices de musculation. Alors, assurez-vous de garder votre dos droit et vos épaules en arrière pendant l’exercice. Aussi, prenez des pauses régulières pour étirer et détendre vos muscles.

Maintenir une bonne posture tout au long de la journée pour solliciter les muscles du dos

Pour muscler efficacement votre dos, il faut maintenir une bonne posture tout au long de la journée. Effectivement, notre mode de vie sédentaire et nos postures inadaptées peuvent causer des douleurs dans le dos. Pour éviter cela, il faut veiller à avoir une position adéquate lorsqu’on travaille ou qu’on se repose.

Pour solliciter les muscles du dos pendant la journée et améliorer sa posture, vous pouvez opter pour plusieurs habitudes simples mais essentielles. Soutenez bien votre dos en ajustant votre siège lorsque vous êtes assis(e) devant un ordinateur ou sur votre lieu de travail. Vous pouvez aussi placer un coussin derrière le bas de votre dos pour soulager certains points de pression.

Essayez d’avoir une position debout correcte qui permettra à vos muscles dorsaux d’être activés naturellement et régulièrement. Gardez vos épaules en arrière et redressez-vous dès que vous remarquez que vous commencez à être voûté(e). La pratique du yoga peut aussi aider grandement à travailler son corps dans sa globalité ! ‘Il n’y a pas un muscle qui ne soit travaillé’ affirme Vanda Scaravelli.

Incorporer des étirements pour éviter les blessures et améliorer la souplesse du dos

En plus de muscler votre dos, il faut des étirements pour éviter les blessures et améliorer la souplesse du dos. Les étirements permettent effectivement de préparer le corps à l’exercice physique, mais aussi de récupérer après un effort intense.

Pour travailler efficacement son dos, vous pouvez commencer par réaliser quelques postures simples qui vont aider à relâcher les tensions accumulées dans cette partie du corps. Par exemple, le pont ou encore la flexion avant debout (uttanasana) sont des postures très utiles pour renforcer le haut du corps et étirer les muscles dorsaux.

Vous pouvez aussi pratiquer régulièrement le yoga, notamment certaines positions comme celle qu’on appelle la posture du chien tête en bas (adho mukha svanasana). Cette position va permettre d’étirer toute la colonne vertébrale ainsi que tous les muscles dorsaux.

N’hésitez pas non plus à demander conseil auprès d’un coach sportif ou même d’un professeur certifié en yoga si vous débutez dans cette pratique !