Athlètes : régime cétogène, bon ou mauvais pour la performance ?

Les athlètes cherchent constamment à optimiser leur performance et leur récupération. Parmi les nombreuses stratégies nutritionnelles, le régime cétogène, riche en graisses et pauvre en glucides, suscite un intérêt croissant. Ce régime repose sur l’idée que le corps peut utiliser les graisses comme principale source d’énergie, plutôt que les glucides.

Les avis divergent. Certains affirment que cette approche peut améliorer l’endurance et favoriser une meilleure gestion de l’énergie. D’autres soulignent les risques potentiels, comme la diminution de la performance en haute intensité ou la difficulté à maintenir un équilibre nutritionnel optimal. La question reste donc ouverte : le régime cétogène est-il un allié ou un frein pour les athlètes ?

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Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène, ou ketogenic diet, repose sur une alimentation à faible teneur en glucides et riche en graisses. Concrètement, les apports énergétiques se répartissent ainsi :

• Glucides : 5-10%
• Graisses : 75-80%
• Protéines : 15-20%

Cette répartition amène l’organisme à entrer en état de cétose, où il utilise les graisses comme principale source d’énergie. Le foie transforme les lipides en corps cétoniques (acétone, acétoacétate, 3-hydroxybutyrate) qui alimentent les muscles et les neurones.

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Effets et recommandations alimentaires

Le régime cétogène présente plusieurs effets. Parmi eux, la perte de poids, un effet anorexigène et une réduction de la sensation de faim. Des effets indésirables peuvent survenir : grande fatigue, nausées, maux de tête, étourdissements, mauvaise haleine, constipation, diarrhées, vulnérabilité immunitaire, déshydratation, crampes, hausse de l’urémie, baisse des apports de minéraux, déséquilibre acido-basique, acidose et déminéralisation progressive.

Les aliments recommandés incluent :

• Viandes, poissons, œufs, fruits de mer
• Produits laitiers, matières grasses, graines, oléagineux
• Certains fruits et légumes, eau, café, thé, bouillon

En revanche, il faut supprimer les sources d’amidon, sucre, produits sucrés, certains légumes et la plupart des fruits.

Processus métabolique

La cétogenèse, processus par lequel le foie produit des corps cétoniques, est au cœur de ce régime. Ces cétones remplacent le glucose comme carburant principal, ce qui modifie profondément le métabolisme énergétique. La production de corps cétoniques par le foie est essentielle pour maintenir la cétose et garantir un apport énergétique constant aux organes vitaux.

L’adaptation à cette nouvelle source d’énergie peut prendre du temps et nécessite une planification rigoureuse pour éviter les déséquilibres nutritionnels et les effets secondaires indésirables.

Les effets du régime cétogène sur la performance athlétique

Le régime cétogène divise les experts quant à son impact sur la performance des sportifs. Fabrice Kuhn, médecin du sport et auteur de « Le régime cétogène pour les sportifs », attire l’attention sur l’adaptation nécessaire pour les efforts de longue durée à intensité faible ou modérée. En revanche, ce régime est non compatible avec les efforts courts et intenses, où les réserves de glycogène sont primordiales.

Jeff Volek et Tim Noakes, dans leur étude sur les coureurs d’ultra-endurance, montrent que l’adoption d’une alimentation cétogène permettrait d’améliorer l’utilisation des graisses comme source d’énergie. Ces athlètes, comme Tim Olson et Jeff Browning, ont rapporté une meilleure endurance et une réduction de la dépendance aux glucides pendant les compétitions.

Les effets indésirables du régime cétogène, tels que la grande fatigue, les nausées et les maux de tête, peuvent constituer des obstacles pour certains sportifs. Hugues Daniel, nutritionniste à Bruxelles et marathonien, souligne que ces symptômes sont souvent temporaires et diminuent après une période d’adaptation de plusieurs semaines.

Pour les athlètes, le choix du régime cétogène doit être fait avec prudence et suivi par un professionnel. L’équilibre entre les bénéfices potentiels en termes d’endurance et les risques liés aux effets secondaires doit être soigneusement évalué. Adopter ce régime sans encadrement peut compromettre la performance et la santé à long terme.

Les avantages et inconvénients pour les athlètes

Le régime cétogène présente des avantages notables pour certains athlètes, particulièrement ceux engagés dans des disciplines d’endurance. Les coureurs d’ultra-marathon, par exemple, profitent de la capacité accrue à utiliser les graisses comme carburant. La réduction de la sensation de faim, en raison de l’effet anorexigène des cétones, facilite la gestion de l’alimentation pendant les longues périodes d’effort.

Ce régime entraîne aussi des effets indésirables qui ne doivent pas être ignorés. La grande fatigue, les nausées et les maux de tête sont fréquemment rapportés durant la phase d’adaptation. Les étourdissements et la mauvaise haleine, causés par l’accumulation de corps cétoniques, peuvent perturber la performance et le bien-être général.

• Avantages :
• Perte de poids
• Réduction de la faim
• Utilisation accrue des graisses

• Inconvénients :
• Grande fatigue
• Nausées
• Maux de tête
• Étourdissements
• Mauvaise haleine
• Constipation et diarrhées
• Déshydratation
• Crampes
• Vulnérabilité immunitaire

La déminéralisation progressive et le déséquilibre acido-basique sont des risques à long terme, particulièrement préoccupants pour les sportifs soumis à des entraînements intensifs et prolongés. L’acidose, résultant d’une accumulation excessive de corps cétoniques, peut aussi affecter la performance et la santé.

Ces inconvénients soulignent la nécessité d’un suivi médical rigoureux lors de l’adoption du régime cétogène par les athlètes.

Les alternatives au régime cétogène pour les sportifs

Face aux contraintes du régime cétogène, plusieurs alternatives existent pour les athlètes souhaitant optimiser leur performance sans subir les effets indésirables.

Entraînement à glycogène bas : cette méthode consiste à effectuer des séances d’entraînement avec des réserves de glycogène réduites. Elle favorise l’adaptation métabolique et améliore la capacité à utiliser les graisses comme source d’énergie.

Alimentation à faible apport glucidique : similaire au régime cétogène, cette approche limite les glucides mais ne les élimine pas totalement. Elle permet de maintenir des niveaux de performance stables tout en réduisant les risques d’effets secondaires.

Jeûne intermittent : en alternant périodes de jeûne et de prise alimentaire, cette méthode améliore la sensibilité à l’insuline et favorise l’utilisation des graisses. Elle est particulièrement adaptée aux sports d’endurance.

Prise de cétones exogènes : ces suppléments permettent d’augmenter les niveaux de corps cétoniques sans avoir à suivre strictement le régime cétogène. Ils offrent une source rapide d’énergie et peuvent être utilisés avant ou pendant l’effort.

Régime cétogène intermittent : cette variante du régime cétogène permet de suivre ce régime de manière ponctuelle, par exemple quelques jours par semaine, pour bénéficier des avantages sans les contraintes permanentes.

Régime cétogène cyclique : en alternant périodes de régime cétogène strict et périodes de réintroduction des glucides, cette approche permet de reconstituer les réserves de glycogène tout en maintenant la capacité à utiliser les graisses.

Régime cétogène ciblé : cette méthode consiste à consommer des glucides uniquement avant et après les entraînements, permettant de profiter des avantages du régime cétogène tout en fournissant l’énergie nécessaire pour les efforts intenses.