Sacrifier les glucides sur l’autel de la performance : voilà une idée qui intrigue, divise, parfois séduit. Le régime cétogène, champion des apports en graisses, continue de faire parler de lui parmi les sportifs en quête de nouvelles stratégies pour repousser leurs limites. Derrière cette tendance, une promesse : l’organisme apprend à puiser dans ses réserves lipidiques, délaissant volontairement le carburant glucidique traditionnel.
Qu’est-ce que le régime cétogène ?
Derrière l’appellation « cétogène » se cache une logique alimentaire implacable : réduire drastiquement les apports en glucides pour forcer le corps à modifier sa façon de produire de l’énergie. Pour comprendre la mécanique, il suffit de jeter un œil à la répartition énergétique typique :
- Glucides : 5 à 10 %
- Graisses : 75 à 80 %
- Protéines : 15 à 20 %
En adoptant ce schéma, l’organisme bascule dans la fameuse cétose. Le foie se met alors à fabriquer des corps cétoniques, acétone, acétoacétate, 3-hydroxybutyrate, qui remplacent le glucose comme source d’énergie principale. Muscles et cerveau se mettent à carburer autrement, ce qui bouleverse le métabolisme habituel.
Effets et recommandations alimentaires
Ce changement d’alimentation ne passe pas inaperçu : la perte de poids s’invite souvent rapidement, tout comme une réduction de la sensation de faim liée à l’effet anorexigène des cétones. Mais l’expérience n’est pas dénuée de revers. Fatigue intense, nausées, maux de tête persistants, étourdissements, mauvaise haleine, troubles digestifs, baisse de l’immunité, déshydratation, crampes, hausse de l’urémie : la liste des effets secondaires peut être longue et peu enviable. À cela s’ajoutent des risques de déséquilibre acido-basique et de déminéralisation progressive, loin d’être anodins chez des sportifs.
Le choix des aliments devient alors stratégique. Voici les groupes à privilégier dans ce mode alimentaire :
- Viandes, poissons, œufs, fruits de mer
- Produits laitiers, matières grasses, graines, oléagineux
- Certains fruits et légumes, eau, café, thé, bouillon
À l’opposé, toute source d’amidon ou de sucre, nombre de légumes et la plupart des fruits sont mis de côté, au risque de déséquilibrer l’apport en micronutriments.
Processus métabolique
La cétogenèse est le pivot de ce régime. Le foie transforme les lipides en cétones, qui prennent le relais du glucose dans la fourniture d’énergie. Ce bouleversement métabolique demande un temps d’adaptation, parfois rude, et une planification soigneuse pour limiter les carences et les effets secondaires.
Les effets du régime cétogène sur la performance athlétique
Dans le monde du sport, le débat reste vif. Fabrice Kuhn, médecin du sport, rappelle que ce régime peut convenir pour les efforts longs à intensité modérée, mais montre ses limites dès que l’intensité grimpe et que le glycogène devient indispensable. Les adeptes de l’ultra-endurance, à l’image de Tim Olson ou Jeff Browning, cités par Jeff Volek et Tim Noakes dans leurs recherches, rapportent une meilleure utilisation des graisses et une endurance accrue, mais cela ne s’applique guère aux sprints ou aux efforts explosifs.
La période d’adaptation s’accompagne fréquemment de symptômes désagréables : grande fatigue, nausées, maux de tête. Hugues Daniel, nutritionniste et marathonien, précise que ces désagréments tendent à s’atténuer après plusieurs semaines, mais il préconise un accompagnement professionnel pour éviter les dérapages. Se lancer dans cette aventure sans suivi, c’est risquer de compromettre à la fois ses performances et sa santé.
Les avantages et inconvénients pour les athlètes
Certains athlètes, notamment en ultra-endurance, trouvent dans le régime cétogène des leviers pour mieux gérer la faim et exploiter les réserves lipidiques. Pour eux, courir de longues heures sans ravitailler en glucides n’est plus une épreuve insurmontable. Mais la médaille a son revers : la phase d’adaptation peut être éprouvante, avec une fatigue marquée, parfois des troubles digestifs ou une haleine problématique, signes de l’accumulation des cétones.
Pour donner une vue synthétique, voici ce que les sportifs observent le plus fréquemment :
- Avantages :
- Perte de poids
- Réduction de la faim
- Capacité à utiliser plus efficacement les graisses
- Inconvénients :
- Fatigue persistante
- Nausées
- Maux de tête
- Étourdissements
- Haleine désagréable
- Constipation ou diarrhées
- Déshydratation
- Crampes
- Fragilité immunitaire
À plus long terme, les risques de déminéralisation et de déséquilibre acido-basique deviennent préoccupants, surtout pour ceux qui enchaînent les entraînements intensifs. L’accumulation excessive de cétones peut entraîner une acidose, situation dont il ne faut pas sous-estimer les conséquences sur la santé.
Face à ces effets, un suivi médical s’impose pour tout sportif souhaitant s’engager durablement dans cette voie.
Les alternatives au régime cétogène pour les sportifs
Pour celles et ceux qui souhaitent améliorer leurs performances sans subir toutes les contraintes du régime cétogène, plusieurs pistes s’offrent à eux :
Entraînement à glycogène bas : il s’agit de programmer des séances avec des réserves de glycogène volontairement réduites afin d’habituer le corps à mieux utiliser les graisses.
Alimentation à faible apport glucidique : cette approche limite les glucides sans les supprimer totalement, ce qui permet de conserver un équilibre énergétique et d’éviter les désagréments d’une cétose stricte.
Jeûne intermittent : l’alternance de périodes de jeûne et de prises alimentaires améliore la sensibilité à l’insuline et favorise l’utilisation des graisses, appréciée notamment dans les sports d’endurance.
Prise de cétones exogènes : ces compléments apportent une dose rapide de corps cétoniques, utiles avant ou pendant l’effort, sans l’obligation de suivre un régime strict.
Régime cétogène intermittent : il consiste à appliquer le régime quelques jours par semaine, afin d’en tirer les bénéfices tout en limitant les contraintes.
Régime cétogène cyclique : cette méthode alterne entre phases cétogènes et phases de réintroduction de glucides, pour reconstituer les réserves de glycogène sans perdre la faculté à utiliser les graisses.
Régime cétogène ciblé : ici, les glucides sont consommés uniquement autour des entraînements, pour soutenir les efforts intenses tout en conservant les avantages métaboliques de la cétose.
Au final, chaque athlète doit trouver la stratégie qui lui correspond, en restant à l’écoute de ses sensations et en adaptant son alimentation à ses objectifs comme à ses contraintes. L’audace nutritionnelle a ses vertus, mais elle n’exempte jamais de vigilance. Sur la ligne de départ, le choix du carburant n’est jamais anodin : il dessine la trajectoire d’une performance, mais aussi celle d’une santé durable.
