Améliorez votre performance sur le terrain : les meilleurs exercices de stabilité pour le football
La différence entre un bon footballeur et un amateur, c’est la stabilité sur le terrain. Le football n’est, certes, pas un sport de contact, mais il faut avoir les jambes solides pour rester debout. Et pas seulement les muscles des jambes. Il y a aussi les muscles abdominaux qui comptent beaucoup dans cette discipline sportive. La question est : quels exercices faire pour améliorer la stabilité au foot ? Voici quelques propositions qui pourront beaucoup vous aider à améliorer votre performance sur le terrain !
Plan de l'article
Le squat
Tout le monde s’accorde à le dire, la meilleure manière de tonifier les muscles des membres inférieurs est de faire des squats, idéalement sur une seule jambe. Debout sur une jambe, vous allez plier légèrement le genou pour descendre en position squat. Il faut maintenir la position pendant un certain temps pour obtenir des résultats. Plus de temps vous restez dans cette position, plus les muscles seront sollicités. Ils se renforceront naturellement au fil du temps.
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Évidemment, l’objectif n’est pas ici de faire travailler uniquement une seule jambe. Lorsque vous aurez fini avec la jambe droite, vous commencerez avec l’autre jambe. L’idéal serait de faire des séries de 10 ou de 20 squats avec chaque jambe répétées après quelques minutes de pause.
La planche latérale
En dixième exercice, nous vous conseillons la planche latérale avec rotation du tronc. C’est un exercice que pratiquent tous les footballeurs de haut niveau. Si la planche latérale ne sollicite pas énormément les muscles inférieurs, elle agit sur d’autres muscles stabilisateurs, essentiels pour la pratique du foot. On parle évidemment des muscles abdominaux, des muscles obliques et des muscles du tronc.
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La planche se pratique en se mettant sur un côté et en s’aidant du bras pour élever le haut du corps. En gardant un alignement parfait de la tête au pied, il faut ensuite retourner le tronc vers le haut tout en levant le bras libre vers le ciel. On fait ainsi travailler les muscles du tronc et ceux de l’abdomen. Plus longtemps vous allez garder cette position, plus les muscles seront sollicités.
La fente
Nous vous proposons aussi la fente avec rotation du buste. C’est un très bon exercice, très facile à réaliser et qui a des effets de renforcement sur les muscles des jambes. Et ces muscles jouent un rôle majeur sur la vitesse, la coordination et la stabilité dans le foot. Comment se mettre à cet exercice ?
Pour cet exercice, il suffit de se tenir debout avec les jambes légèrement écartées sur un écartement d’à peu près similaire à la largeur des épaules. Faites ensuite un pas en avant avec une jambe tout en pliant les deux genoux de sorte à descendre en position de fente. Tournez ensuite le buste vers le côté de la jambe en avant. Faites la même chose du côté opposé et répétez l’exercice sur plusieurs séries. Vous obtiendrez un très bon résultat très rapidement.
L’élévation des jambes
Enfin, nous avons l’élévation des jambes, très simples, mais très efficaces également. Cet exercice renforce les muscles abducteurs de la hanche et améliore par la même occasion la stabilité latérale. L’objectif est de s’allonger sur le côté avec une position quasi similaire à la planche latérale, mais en s’appuyant cette fois-ci sur le coude.
Depuis cette position, soulever lentement la jambe du dessus sans fléchir. Lorsque la jambe soulevée est parallèle au sol, gardez cette position pendant un petit moment. Plus longtemps vous resterez dans cette position, plus les muscles seront sollicités. Faites la même chose de l’autre côté et répétez l’exercice sur plusieurs séries.
